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週1でジムに行ってる方必見!自宅でも出来る筋トレ4つ!

週1でジムに行ってる方必見!自宅でも出来る筋トレ4つ!

家トレでも効果あるの?

スポーツジムやパーソナルジムに通っている方、最近凄く増えています!!
ですが、週1だけでは正直理想の身体を目指す上では合理的ではないんです💦


せっかく通っているのであれば効果を最大限出したいですよね?
ジムでの効果を最大限引き上げる為にはご自宅での行動がかなり大事になってきます👍


最近私のクライアント様で
『トレーニングこんだけ頑張っているのだから変な物食べて台無しにしたくない、、、だから食事もある程度は気を付ける』
と食事までしっかり意識されている方が増えてきています🥰


そんな中でより効果を最大限引き出すためにはもトレーニング頻度大事になってきます。
本日はおすすめのトレーニング頻度と、種目についてお話していきます!

最大限筋トレの効果を出す為のおすすめ頻度!

おすすめの頻度は
『全身のトレーニング週2回』です👍

理由として
全身週1回ですと、筋肉の回復が48〜72時間と言われています。
筋肉が回復しかけた時にトレーニングをするのが理想ですので週1でトレーニングは合理的ではないという事になります。
各部位回復がしっかりできる時間が2〜3日後ということなので
ジムでのトレーニングから3日後くらいに自宅で筋トレをするのが合理的です☺️


かなりの筋トレ上級者であれば最大限自分で追い込むことが可能になってくるので
例外としてそういった方は筋肉の回復が追いつかないので週1で大丈夫ですが、一般の方は週1はおすすめしません😅



それでは家トレでの簡単な種目4種類をご紹介致します!

全身の代謝を上げる種目!スクワット!

まずはトレーニングの王様とも言えるこの種目!!
そう『スクワット』です!

スクワットは下半身の筋肉をつけるのにすごく合理的な種目、
深くしゃがむほど裏ももやお尻に効き易くなります!

※足幅を広くすると内腿とお尻に効きやすくなります。
広げすぎるとしゃがみにくくなってしまう為注意する

やり方
1肩幅に足を開き、手は肩に置く

2踵が浮かないように深くしゃがむ

3立ち上がる

ポイント
●膝と爪先は同じ方向

●立ち上がる際、膝を伸ばし切ると負荷が抜けるのでしっかり深くしゃがんだら
7割程度上がってくるイメージ

『15〜20回3セット』行う

ヒップアップの神様!ブルガリアンスクワット

次は『ブルガリアンスクワット』

お尻裏ももがメインの種目、ヒップアップしたいなら必ずやる!
フォームが難しい為、これをはじめに持ってくるのもあり💪

やり方
1台の上に片足を乗せてバランスを取る

2スネの位置が動かないようにしゃがむ

3お尻のストレッチを感じたら7割ほど上がってくる


ポイント
●片足でしっかりバランスをとり、スネが動かないように

●前の足に7割、後ろの足にはなるべく体重をかけない

『15〜20回3セット』行う

これぞ自重トレーニングの真髄!プッシュアップ

3つ目はプッシュアップ

胸や二の腕がメインですが、手足でバランスをとり姿勢を保持しなくてはならない為
お腹や体幹部も一緒に鍛えられ、強度は高いです!

その分とっても効果が出やすい種目なので頑張っていきましょう!


やり方
1うつ伏せになり手を肩幅より少し広めに開き胸の横に置く

2耳からくるぶし、難しい場合は耳から膝までを一直線にする

32の姿勢をキープしたまま身体を地面から持ち上げる

4胸が地面すれすれまで下ろして動作を繰り返す


ポイント
●お腹とお尻を軽く力を入れて姿勢をキープする

●手で体の7〜8割の体重を支える(重心を足に持っていかない)
『10〜15回3セット』行う

最後の締めにぴったり!ニートゥチェスト

最後はニートゥーチェストです

この種目は腹筋全体を効率よく鍛えられます
※やり方を間違えると腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要


やり方
1平なところで座り、脚を浮かして肘でバランスを取る

2脚と上半身を遠ざける

3上半身を丸め、膝とおでこを近づける


ポイント
●胸を張ると腰が剃り易くなる為、顎は引き常に少し丸まっている状態

●息を吐きながら身体を丸める

『15〜20回3セット』行う

まとめ

お疲れ様でした!

皆さん如何でしたか?
しっかりと効かせたい所を意識しながらトレーニングする事がすごく大切ですし
効果が現れ易くなります🤗

ジムの週1と家トレ週1合わせて週2回頑張ってみてください!

あと栄養補給と睡眠も忘れずに!

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